Коронавирус Covid-19

ВОЗ рассказала, как сохранить здоровье на карантине, если работаешь из дома

Во время эпидемии коронавируса как никогда важно поддерживать физическую активность, беречь психику и ясность ума
Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, на которых есть уже составленные физические разминки и зарядки

Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, на которых есть уже составленные физические разминки и зарядки

Фото: Shutterstock

Всемирная организация здравоохранения выпустила рекомендации для тех, кто находится в самоизоляции и работает из дома без симптомов коронавируса COVID-19.

1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня

За основу такой регулярной разминки можно взять несколько любимых упражнений, отдельные танцевальные элементы, активные игры с детьми. Что еще поможет быть в форме? Уборка дома и уход за цветами и садом, например.

2. Используйте онлайн ресурсы

Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, на которых есть уже составленные физические разминки и зарядки, те, что предлагают готовые комплексы упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. Важно, если у вас нет опыта регулярных тренировок, слушайте свое тело, начинайте с легкого темпа, следите, чтобы нагрузка была приемлема.

3. Ходите

Даже если у вас одна комната – можно и в ней найти место для прогулки, по периметру, например. Можно ходить или маршировать в бодром темпе на месте. Общаясь по видеосвязи или телефону – не сидите, лучше использовать это время для того, чтобы походить по дому или постоять.

Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, важно сохранять дистанцию не менее 1 метра от других прогуливающихся.

4. Проводите время стоя

Когда вы долгое время находитесь в одном помещении, постарайтесь меньше сидеть и больше стоять. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа.

Проведите дома ревизию. Возможно, у вас есть стол на высоких ножках, высокий комод, используйте в качестве подставок книги или другие приспособления.

Не забывайте про умственную активность. Когда присели отдохнуть, выберете себе что-нибудь любопытное для чтения, поиграйте в настольные игры, соберите пазл.

5. Сбалансированное питание

ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков (соков, газировки). Важно ограничить или исключить употребление алкоголя. Помните, что сейчас особенно нужны фрукты и овощи, а вот солить и подслащивать пищу нужно поменьше. Также стоит есть меньше жирного.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И МЕДИТАЦИЯ ПОМОГУТ БЫТЬ В ФОРМЕ

Подъем колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Выполняйте это упражнение 10–15 раз

Выполняйте это упражнение 10–15 раз

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны

Cупермен

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу

Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу

Мост

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите

Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки

Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Растяжка мышц груди

Растяжка мышц груди

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание

Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Положение ноги вверх с опорой на стену

ВАЖНО

ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивных упражнений в неделю. Можно и чередовать физическую активность: умеренную (танцы, например) и интенсивную (силовые тренировки, к примеру)

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Закрытие фитнес-клубов в Москве из-за коронавируса: что делать с абонементами и нужно ли замораживать карты?

Москвичи, несмотря на развивающуюся коронавирусную инфекцию, несмотря на закрытие театров, некоторых кафе, продолжали ходить в спортклубы. В залах усиленно мыли полы, ручки тренажеров, все поверхности. Установили антисептики, меряли температуру не только персоналу, но и клиентам. На занятия больных с признаками ОРВИ не пускали. (подробности)

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

«Комсомольская правда» и рок-музыканты против коронавируса!

Чтобы приободрить вас в самоизоляции и поднять настроение в непростое время, «Комсомольская правда» провела радиомарафон «Рок против коронавируса». Для вас спели «Воскресение», «Casual», «Конец Фильма», «Princesse Angine», «НЕАРИНАМЕНЯ», «Билет на Луну», «Старый приятель», «Мультфильмы», «Керамика», «Ромарио» и другие.

А эксперты рассказали, как бороться со своими страхами и как заниматься фитнесом в домашних условиях, как организовать удаленную работу и что смотреть, пока сидишь на карантине.

Слушайте полезные советы и подпевайте музыкантам! Нас — целая страна. Вместе — классно! (слушать)