Делаем утреннюю зарядку с известным мурманским тренером

Сегодня отмечается Всемирный день здоровья

Елена КОВАЛЕНКО

Мурманчанка Светлана Донская работает тренером-преподавателем по дзюдо и самбо с 1995 года, начинала в клубе «Будокай», теперь тренирует в спортивной школе № 16. Среди ее воспитанников есть кандидаты и мастера спорта, которые успешно выступали на различных соревнованиях, включая первенство России. Дочка Софья - тоже спортсменка-дзюдоистка, недавно взяла первенство в областном турнире на кубок «Смена». А супруг Светланы Олег - тренер по боксу. Так что в этой семье спорт и здоровье стоят на первом месте.

- Утренняя зарядка - это не тренировка, сильных нагрузок здесь быть не должно, - рассказывает Светлана. - Упражнения направлены на пробуждение тела, двигательной активности. Она должна вызвать не утомление, а бодрость, прилив сил.

Упражнение № 1 Его нужно делать, как только проснулся, еще не вставая с кровати. Лежа на спине, глубоко вдохните и задержите дыхание насколько возможно. Потом медленно выдохните. Повторите упражнение 5 раз.

Фото: Елена КОВАЛЕНКО

Упражнение № 2 Наклоны головы к правому и левому плечу, вперед и назад. Упражнение очень важно - необходимо с утра обеспечить мозг нужным количеством кислорода. А для этого должно хорошо работать кровоснабжение, а шейный сустав быть подвижным. Упражнение делается очень спокойно: голову медленно наклоняем вперед, назад, к правому плечу, к левому плечу. Повторяется 4 раза.

Фото: Елена КОВАЛЕНКО

Упражнение № 3 Наклоны туловища. Их лучше делать в положении стоя, чтобы не нагружать тазобедренный и поясничный суставы. Ноги прямые, на ширине плеч, руки на поясе. Наклоняемся вправо-влево. Повторяется 4 раза.

Фото: Елена КОВАЛЕНКО

Упражнение № 4 Вращение туловища. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Тазобедренный сустав не двигается, вращается плечевой корпус. Это упражнение полезно для растягивания мышц поясницы, укрепления мышц, которые «держат» позвоночник, улучшения кровообращения. Повторить 4 раза по часовой стрелке и 4 - против часовой.

Фото: Елена КОВАЛЕНКО

Упражнение № 5 Укрепляем брюшной пресс. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем плечи. Повторить нужно 15-20 раз.

Фото: Елена КОВАЛЕНКО

Упражнение № 6 Бег на месте в течение 2-3 минут. Это небольшая кардионагрузка, чтобы сердце хорошо работало в течение дня. А затем - контрастный душ. К нему привыкать нужно постепенно - сначала разница между температурами быть большой не должна: пусть вода будет теплой и прохладной. Это очень полезно для повышения иммунитета.

Фото: Елена КОВАЛЕНКО